Самооценка и Самопринятие: ТОП 10 Шагов к Уверенности

Самооценка – это личностная характеристика, отражающая наше отношение к себе и нашу способность ценить себя. Она включает представление человека о собственной полноценности, восприятии своих достижений, возможностей, сильных и слабых сторон.

Самооценка формируется на основе внутренних убеждений личности, а также влияния окружения, опыта и взаимодействия с другими людьми.

Откуда же берутся эти убеждения по поводу собственной самооценки? Вот несколько примеров:

1. Родители и семья

Ребенок, которого постоянно критикуют дома и сравнивают со старшими братьями или сёстрами, может развить низкую самооценку, веря, что он менее талантлив или менее достоин любви.
И наоборот, у ребенка, которого поддерживают, хвалят за усилия и помогают справляться с трудностями, будет более положительная и стабильная самооценка.

2. Образовательные учреждения

Ученик или студент, постоянно отмечаемый как «отстающий» или «не такой умный» как остальные, может развить у себя убеждение, что он неспособен к обучению.
А вот тот, кого учителя поощряют, показывая, как использовать его сильные стороны, будет чувствовать себя более компетентным и более уверенным в себе.

3. Друзья и сверстники

Часто высмеиваемый или исключаемый из группы подросток, может чувствовать себя отвергнутым и неуверенным в своих социальных навыках.
И наоборот, подросток, чувствующий поддержку и принятие от друзей или сверстников, будет испытывать более высокую социальную уверенность.

4. Профессиональный опыт

Человек, часто сталкивающийся с неудачами на работе и не получающий соответствующей поддержки от коллег и руководства, может чувствовать свою некомпетентность.
А если работник регулярно получает признание за свои достижения и помощь в преодолении трудностей, это может повысить его профессиональную уверенность.

5. СМИ и социальные сети

Индивид, постоянно сравнивающий свою жизнь с «идеальными» изображениями в социальных сетях, может чувствовать себя недостаточно удачливым или привлекательным.
А человек, окруженный позитивными и поддерживающими сообществами в Интернете, будет более уверен в себе и собственной уникальности.

Эти примеры демонстрируют, как внешние факторы и опыт могут оказывать глубокое влияние на формирование нашей самооценки в течение жизни.

Значение самооценки

Как вы считаете, каково значение самооценки? На что она влияет? Почему в интернете, на ютюбе и других медиа столько внимания уделяется теме, как поднять самооценку?

Мотивация и амбиции. У людей с высокой самооценкой чаще более амбициозные цели, ведь они верят в свои способности добиваться успеха.
Эмоциональное состояние. Самооценка оказывает влияние на наш эмоциональный баланс. Люди с низкой самооценкой чаще ощущают стресс, тревогу, подавленность.
Взаимодействие с окружающими. Люди с высокой самооценкой обычно легче устанавливают социальные контакты, им присущи лучшие коммуникативные навыки.
Реакция на вызовы. Такие индивиды обычно более устойчивы к жизненным трудностям и критике, у них более конструктивный подход к решению проблем.
Успех в разных сферах жизни. Самооценка влияет на обучающий и профессиональный успех, поскольку отражает нашу веру в собственные способности.
Здоровье. Существует связь между самооценкой и здоровьем. Люди с высокой самооценкой обычно лучше заботятся о своем здоровье и имеют здоровые привычки.
Личностное развитие. Самооценка является ключевым фактором самореализации и самосовершенствования.

Для многих людей работа над повышением самооценки является важным аспектом личностного развития, поскольку она влияет на многие жизненные факторы.

Здоровая и нездоровая самооценка

Здоровая самооценка отражает реалистичное восприятие и оценку своей личности и базируется на принятии своей уникальности, сильных сторон и признании своих недостатков. У людей со здоровой самооценкой обычно следующие характеристики:

Реалистичное восприятие себя. Они понимают свои сильные стороны и ограничения и не идеализируют себя.
Гибкость. Готовы адаптироваться к изменениям и признавать свои ошибки.
Принятие критики. Они умеют отделять конструктивную критику от личных нападков.
Уравновешенность. Способны выражать свои мысли и потребности без агрессии или пассивности.
Самопринятие. Принимают себя со всеми своими достоинствами и недостатками.
Устойчивость к стрессу. Способны справляться с трудностями и вызовами.

Нездоровая самооценка может быть либо завышенной, либо заниженной. Людям с нездоровой самооценкой часто присущи следующие характеристики:

Искаженное восприятие себя. Могут переоценивать или недооценивать свои способности и достижения.
Чувствительность к критике. Могут воспринимать конструктивную критику как агрессию по отношению к себе.
Чувство бессилия. Верят, что они не контролируют свою жизнь или обстоятельства.
Зависимость от внешней оценки. Ищут подтверждение своей полноценности в других людях.
Избегание вызовов. Из-за страха перед неудачей или критикой могут избегать новых задач или других вызовов.
Оборонительное поведение. Могут использовать защитные механизмы, такие как отрицание, рационализация или избегание ответственности для защиты своей нездоровой самооценки.

Понимание этих характеристик важно для определения своего уровня самооценки и работы над ее улучшением.

Причины низкой самооценки

Низкая самооценка может возникать по разным причинам, в частности:

Детские травмы и отрицательный опыт. Отсутствие поддержки, халатное отношение, физическое или эмоциональное насилие в детстве могут привести к формированию низкой самооценки.
Отрицательный внутренний диалог. Постоянная самокритика, негативные убеждения о себе и своих возможностях.
Неудачи в прошлом. Неудачные попытки, провалы и разочарования могут влиять на самооценку, особенно, если человек воспринимает их как отражение своей некомпетентности.
Социальное давление. Общество, медиа и социальные сети могут устанавливать стандарты, которых трудно или невозможно придерживаться. В некоторых случаях это может приводить к чувству неполноценности.
Сравнение с другими. Склонность сравнивать себя с другими и чувствовать, что вы не дотягиваете до них, может усилить низкую самооценку.
Наружные критика и неприятие. Неприятие или критика со стороны других может повлиять на самооценку, особенно если у человека уже есть склонность к самокритике.
Стресс и хронические проблемы со здоровьем. Длительные периоды стресса или хронические заболевания могут влиять на самооценку.
Академические или профессиональные неудачи. Неудачи в учебе или работе могут привести к чувству некомпетентности.
Зависимости от алкоголя, наркотиков или других веществ могут приводить к низкой самооценке.
Устоявшиеся стереотипы, связанные с полом, расой, сексуальной ориентацией и т.п., могут способствовать занижению индивидом своей собственной ценности.

Важно понимать, что причины низкой самооценки индивидуальны и могут комбинироваться в различных вариациях для каждого человека. Чтобы избавиться от низкой самооценки, важно определить ее причины и работать над ними, используя разные стратегии и подходы.

Влияние низкой самооценки на жизнь человека

Низкая самооценка может оказать глубокое влияние на различные аспекты жизни индивида. Некоторые из наиболее заметных последствий включают в себя:

Межличностные отношения. Людям с низкой самооценкой часто трудно устанавливать и поддерживать здоровые отношения. Они могут испытывать постоянный страх перед неприятием, установлением границ и защитой своих прав.
Профессиональную жизнь. Низкая самооценка ограничивает возможности карьерного роста. Человек может избегать вызовов, бояться брать на себя ответственность или недооценивать свои достижения.
Ментальное здоровье. Индивиды с низкой самооценкой подвержены развитию различных психологических проблем, таких как депрессия, тревожность, зависимости и комплексы.
Физическое здоровье. Стресс и тревожность, часто сопровождающие низкую самооценку, могут привести к ряду физических проблем, включая нарушение сна, проблемы с аппетитом и снижение иммунитета.
Риски возникновения зависимости. Чтобы справиться с душевной болью и дискомфортом, которые вызывает низкая самооценка, некоторые люди могут начать злоупотреблять алкоголем, принимать наркотики, переедать, пристраститься к азартным играм или другим формам зависимости.
Избегание задач. Люди с низкой самооценкой часто избегают новых заданий или вызовов из-за страха перед неудачей.
Самокритику. Они могут регулярно критиковать себя, фокусируясь на своих недостатках и ошибках.
Высокий уровень чувствительности. Такие лица бывают чрезмерно чувствительны к критике или негативным комментариям окружающих.
Пониженное чувство собственного достоинства. Они могут чувствовать, что не заслуживают любви, уважения или успеха.
Сложности в принятии решений. Неуверенность в себе может приводить к колебаниям и откладыванию важных решений.

Хочу заметить, что не каждый человек с низкой самооценкой будет испытывать все эти последствия и интенсивность таких ощущений может тоже отличаться. Однако влияние низкой самооценки бывает глубоким и всеобъемлющим, поэтому важно обращать внимание на эту проблему и искать способы её преодоления.

Самопринятие

Самопринятие – это положительное, целостное, реалистическое восприятие и оценка себя, независимо от своих слабостей, ошибок или мнения других людей. Это признание и принятие собственных качеств, возможностей и недостатков.

Основные характеристики самопринятия:

Целостность. Человек рассматривает себя как единую и неделимую личность, принимая как свои сильные стороны, так и слабости.
Реалистичность. Индивид объективно оценивает свои способности, достижения и недостатки, не преувеличивая или преуменьшая их.
Стойкость. Самопринятие не меняется под влиянием внешних обстоятельств или мнения других людей.
Внутренняя гармония. Принятие себя ведет к ощущению внутреннего согласия, комфорта и покоя.
Отсутствие самокритики. Хотя человек может видеть свои недостатки, он не фокусируется на них и не корит себя за них.
Гибкость. Человек способен адаптироваться к новым обстоятельствам, познавая себя и развиваясь.
Независимость от внешнего одобрения. Индивид не испытывает потребности в постоянном внешнем подтверждении своей полноценности.
Уважение к себе. Человек заботится о своем физическом, психическом и эмоциональном благополучии.

Самопринятие – это важный психологический компонент, способствующий стабильности, положительному отношению к жизни и эффективному взаимодействию с окружающим миром.

Важность самопринятия для психологического благополучия

Самопринятие является ключевым элементом психологического благополучия. Вот почему оно так важно:

Внутренняя гармония. Принятие своих сильных и слабых сторон ведет к внутреннему покою и согласию. Это помогает нам избегать внутренних конфликтов и чувствовать себя сбалансированно.
Уменьшение стресса. Люди, которые принимают себя, меньше подвержены переживаниям из-за ошибок или неудач, что в свою очередь уменьшает уровень стресса.
Повышение уверенности. Самопринятие коррелирует с уверенностью в себе. Принимающие себя люди верят в свои способности и возможности.
Улучшение отношений. Человек, принимающий себя, обычно легче устанавливает связи с другими, потому что меньше боится осуждения или критики.
Ментальное здоровье. Самопринятие может оградить от ряда психологических проблем, таких как депрессия, тревога или низкая самооценка.
Мотивация к развитию. Принимая себя, человек понимает, что всегда может стать лучшей версией себя, и это побуждает к личностному росту.
Способность к самосостраданию. Люди с высоким уровнем самопринятия легче относятся к своим ошибкам и могут относиться к себе с сочувствием.
Решительность. Человек, принимающий себя, более склонен к действиям и менее труслив перед вызовами, потому что понимает свою ценность.

Учитывая вышеизложенное, можно понять, почему самопринятие является основой психологического благополучия. Оно ведет к более гармоничной, удовлетворенной жизни и улучшает качество наших взаимодействий с окружающим миром.

Методы и упражнения для развития самопринятия

Развить самопринятия можно с помощью различных методов и упражнений.

1. Дневник благодарности. Ежедневно записывайте 3-5 вещей, за которые вы благодарны. Это может быть всё что угодно, начиная от маленьких радостей жизни до больших достижений.

Вот несколько конкретных примеров, кому или чему можно быть благодарным.

Людям:

семье за поддержку и любовь;
друзьям за хорошее время и понимание;
коллегам за помощь в работе;
незнакомцам, сделавшим что-то хорошее для вас без причины.

Себе:

за достигнутые цели;
за самодисциплину или проделанную работу;
за то, что преодолевали трудности и не сдавались.

Жизненным обстоятельствам:

за новые открывшиеся возможности;
за уроки, которые были изучены с трудом;
за моменты покоя и релаксации.

Природе и Вселенной:

за солнечный день;
за чудесные пейзажи или закат, которые вы видели;
за дары природы: свежий воздух, питьевую воду и т.д.

Предметам и ресурсам:

за любимую книгу, дающую новые знания или эмоции;
за транспортные средства, помогающие перемещаться.
за технику, облегчающую повседневную жизнь.

Опыту:

за предыдущий опыт, помогший в текущих ситуациях.
за возможность учиться на собственных ошибках.

Эти примеры можно расширять, но главное в дневнике благодарности – это личные ощущения и переживания, которые делают ваш день особенным и помогают ценить жизнь.

2. Афирмации. Создайте положительные утверждения о себе и повторяйте их каждый день, например: «Я ценный человек», «Я принимаю себя таким, какой я есть».

Относительно частоты повторения афирмаций нет строгих правил, но вот несколько рекомендаций:

Частота. Для начала рекомендуется повторять аффирмации хотя бы утром и вечером по 5-10 раз. Это может быть как тихое молчаливое повторение в уме, так и повторение вслух.
Последовательность. Чтобы извлечь максимальную пользу от афирмаций, важно применять их регулярно. Для устойчивых результатов следует повторять аффирмации в течение нескольких недель или даже месяцев.
Моменты использования. Кроме регулярного повторения утром и вечером, можно использовать аффирмации в моменты, когда вы испытываете сомнения, стресс или отрицательные эмоции. Это помогает быстро изменить свое состояние и наполнить мысли позитивом.
Запись. Можно также записывать афирмации на листах бумаги или наклейках и размещать их на видимых местах: зеркале, рабочем столе, холодильнике и т.д. Даже внутрь холодильника можно наклеить большую наклейку с надписью «У меня стройная фигура, такой она и останется». И это тоже будет работать на вашу пользу.
Медитация с афирмациями. Добавление афирмаций к медитативной практике увеличит их влияние, особенно во время состояния глубокой релаксации.

Важно подобрать для себя те афирмации, которые отвечают вашим потребностям и убеждениям. Также важно верить в то, что вы говорите, и ощущать эмоциональную связь с афирмацией.

3. Медитация. Уделите время сосредоточению на своих ощущениях, мыслях и эмоциях без анализа или осуждения.

4. Определение сильных сторон. Постарайтесь определить свои сильные стороны и подумайте о том, как вы их используете в повседневной жизни.

5. Визуализация. Представьте себя в ситуации, где вы полностью принимаете себя. Как вы при этом выглядите? Как себя чувствуете?

6. Рефлексия. Задавайте себе вопросы о собственных поступках, мыслях и чувствах. Старайтесь понять, почему вы себя так чувствуете, думаете или ведёте.

7. Прием «5 столпов самооценки» от Натаниеля Брандена, американского психолога, психотерапевта и автор книг, известного своими работами в области психологии самооценки:

живите своей жизнью осознанно;
принимайте себя;
берите на себя ответственность;
определяйте свои личные границы и соблюдайте их;
живите целенаправленно, имейте четкое понимание своих целей, стремлений и задач, а также активно трудитесь над их достижением.

Целенаправленная жизнь – это жизнь, которая фокусируется на определенных намерениях и целях, а не просто «дрейф по течению».

8. Работа с критикой. Когда вас критикуют, попробуйте взглянуть на это объективно, отделяя себя от негатива.
9. Психотерапия. Работа с профессиональным терапевтом помогает осмыслить и преодолеть барьеры на пути самопринятия.

10. Самоопрос. Спрашивайте себя, почему вы, возможно, не принимаете определенные аспекты своей личности. Что стоит за этими чувствами?

11. Упражнение «Письмо себе». Напишите письмо своей младшей версии, советуя и поддерживая её. Письмо своей младшей версии — это письменное обращение к себе в прошлом. В таком письме люди часто делятся советами, опытом, отзывами на собственные действия, поступки и выбор или просто поддерживают и поощряют свое младшее «я». Это один из способов обработки прошлого опыта, изучения жизненных уроков или возможность посочувствовать себе.

12. Установление границ. Учитесь устанавливать и определять свои личные границы с другими людьми. Это помогает усилить чувство собственного достоинства. Установление границ — это процесс определения того, какие виды поведения приемлемы или неприемлемы для вас в личных, профессиональных и других взаимоотношениях. Установление границ помогает сохранить уважение к себе и психическое здоровье.

Вот несколько конкретных примеров установления границ:

Личные взаимоотношения

Я не разрешаю другим людям поднимать на меня голос или кричать на меня.
Я решаю, когда и как часто хочу проводить время с определенными людьми.
Я не обсуждаю свою личную жизнь с теми, кому не доверяю.

Профессиональные взаимоотношения

Я не отвечаю на рабочие звонки или электронные письма после 19:00.
Я беру перерыв на обед и не работаю в это время.
Я отказываюсь выполнять задачи, не входящие в мои обязанности, без обсуждения с руководством.

Социальные сети и технологии

Я не добавляю в друзья незнакомцев.
Я выключаю уведомления в телефоне на ночь для обеспечения спокойного сна.
Я устанавливаю конфиденциальные настройки в своем профиле в соцсетях.

Физические границы

Я позволяю только близким людям прикасаться ко мне.
Я выбираю, кого приглашать в свой дом.
Я решаю, участвовать ли в объятиях или других формах физического контакта.

Эмоциональные границы

Я не разрешаю другим не уважать или критиковать меня.
Я имею право выражать свои чувства без страха осуждения.
Я выбираю, какими эмоциями делиться и с кем.

Установление границ является важным правилом для сохранения самоуважения. Для каждого человека они могут быть разными, но главное — это чётко понимать свои потребности и отстаивать их.

Повышение уверенности в себе

Уверенность в себе – это вера в свои способности, навыки и возможности, благодаря которым человек достигает поставленных целей, независимо от препятствий.

Польза уверенности в себе:

Преодоление препятствий. Уверенные люди легче справляются с вызовами и препятствиями, потому что верят в свои способности.
Мотивация к действию. Уверенность в себе побуждает к действиям даже если сталкиваешься с неизвестностью или риском.
Улучшение межличностных отношений. Уверенные в себе люди легче сходятся с другими, вступают в отношения и выражают свои потребности и желания.
Уменьшение стресса и тревоги. Вера в себя помогает уменьшить чувство неуверенности в ситуациях, которые могут быть восприняты как угрожающие.
Карьерный рост. Уверенность в себе дает больше возможностей на работе, поскольку вы готовы брать на себя ответственность, участвовать в новых проектах и преодолевать другие вызовы.
Самопринятие. У уверенных в себе людей более позитивное отношение к себе, они больше уважают себя и свои потребности.
Рассмотрение вызовов как возможностей. Уверенные люди склонны рассматривать вызовы как возможности роста и развития, а не как угрозы.
Повышение уровня удовлетворенности жизнью. Уверенность в себе коррелирует с более высоким уровнем удовлетворенности жизнью.

Уверенность в себе играет ключевую роль в развитии личности, достижении целей и улучшении качества жизни. Это качество, которое можно развивать и усиливать со временем через саморефлексию, взаимодействие с другими, обучение и опыт.

Советы, техники и упражнения для повышения уверенности в себе

Проговаривайте аффирмации. Регулярно повторяйте положительные утверждения о себе и своих способностях. К примеру: «Я способен справляться с вызовами» или «Я верю в свои силы и возможности».
Ведите журнал успехов. Записывайте маленькие и большие достижения, чтобы вспоминать свои успехи.
Устанавливайте и достигайте небольших целей. Установление и достижение краткосрочных целей может существенно повысить уверенность в себе.
Визуализируйте свои достижения. Представляйте свои достижения в деталях. Как вы выглядите, что чувствуете, какие звуки слышите?
Одевайтесь так, как вам нравится. Когда вы чувствуете себя хорошо в своей одежде, ваша уверенность повышается.
Держите осанку. Стойте прямо, смотрите вперед. Ваша осанка может повлиять на чувство уверенности.
Принимайте участие в увлекательной деятельности. Выполнение того, что вам нравится, повышает уверенность в себе.
Учитесь чему-то новому. Новые навыки или знания могут повысить вашу уверенность.
Поддерживайте физическую активность. Это поможет вам чувствовать себя лучше физически и психически.
Не сравнивайте себя с другими людьми. Вместо того чтобы сравнивать себя с другими, сравнивайте себя с тем, кем вы были раньше.
Делайте акцент на положительных качествах. Старайтесь сосредоточиться на своих сильных сторонах и достижениях.
Используйте обратную связь. Получайте конструктивную критику от доверенных людей и используйте ее для личного роста.
Откажитесь от перфекционизма. Старайтесь достичь высоких стандартов, но допускайте возможность ошибок.
Работайте над своими страхами. Определите, что вас пугает и разрабатывайте стратегии для преодоления этих страхов.

Используя такие техники и упражнения регулярно, вы сможете повысить уверенность в себе и улучшить качество своей жизни.

А сейчас хочу немного остановиться на трёх техниках, которые, по моему мнению, менее понятны, но наиболее эффективны.

Визуализация для повышения уверенности

1. Подготовка

Найдите уютное, тихое место, где вас не будут беспокоить в течение 10-15 минут.
Сядьте или лягте и примите комфортную позу.
Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

2. Начало визуализации

Представьте себя в том месте, где вы чувствуете себя наиболее комфортно. Это может быть ваш любимый парк, пляж, горы или любое другое место, где вам всегда спокойно и безопасно.

3. Путешествие к уверенности

Представьте, что напротив вас есть зеркало. Подойдите к нему.
Глядя в воображаемое зеркало, вы видите себя, но это ваша уверенная версия. Вы выглядите уверенно, стоите прямо, на вашем лице уверена улыбка.
Представьте, как вы чувствуете уверенность в своем теле. Прислушайтесь к своему спокойному сердцебиению, к глубокому и ровному дыханию.

4. Объединение с уверенной версией

Сделайте шаг вперед и представьте, что вы «сливаетесь» с этой уверенной версией себя.
Почувствуйте, как уверенность проникает в каждую часть вашего тела.
Слушайте свои внутренние ощущения, возможно у вас есть какие-то мысли или слова, которые вы хотите сказать себе.

5. Завершение визуализации

Вернитесь снова в то место, где вы чувствовали комфорт в начале визуализации.
Сделайте несколько глубоких вдохов и медленно откройте глаза.
Почувствуйте себя обновлённым человеком, уверенным и готовым к действиям в реальном мире.

Визуализация является мощным инструментом для повышения уверенности в себе, особенно, когда вы практикуете ее регулярно. Попробуйте эту технику перед важными событиями или в моменты, когда вам нужна дополнительная уверенность.

Журнал успехов для повышения уверенности

1. Выбор формата. Это может быть бумажная записная книжка, электронный документ на компьютере, приложение для записей в смартфоне и т.д.

2. Частота записей. Решите, как часто вы будете делать записи. Это может быть ежедневно, еженедельно или в любой момент, когда вы чувствуете, что достигли чего-то важного.

3. Структура записей:

Дата. Запись даты каждого конкретного достижения.
Описание достижения. Опишите конкретный успех, даже если это маленький шаг или задача. Например, «Преодолела свой страх и публично выступила перед большой аудиторией».
Чувства и мысли. Запишите свои ощущения и мысли, относящиеся к этому достижению. Например, «Была очень рада, что преодолела тревогу» или «Чувствую гордость за себя».
Поучительный момент. Если есть уроки, которые вы извлекли благодаря этому достижению, запишите их. Это поможет рефлексировать и расти в будущем.

4. Возвращение к журналу. Раз в неделю или месяц выделяйте время, чтобы просмотреть записи. Это поможет увидеть свой прогресс и достижения, что повысит вашу уверенность в себе.

5. Визуальное представление. Вы можете добавлять в журнал успехов фотографии, наклейки, рисунки или что-то другое, что поможет вам почувствовать этот момент успеха.

6. Рефлексия. Каждый месяц делайте итоговую запись, где вы будете определять самые большие свои достижения, отмечать общий прогресс и устанавливать цели на следующий месяц.

Журнал успехов является мощным инструментом для повышения уверенности, поскольку он помогает обдумывать свои достижения и испытывать благодарность за то, чего вы добились.

Пример пошагового достижения главной цели

Контекст: девушка хочет стать здоровее, потерять лишний вес и укрепить свое тело.

Шаг 1. Определение главной цели

Главная цель: Похудеть на 10 кг за 6 месяцев.

Шаг 2. Разбитие главной цели на маленькие цели

Проходить 8000 шагов ежедневно в течение следующего месяца.
Отказаться от шоколада и сладких напитков в течение следующего месяца.
Записаться на групповые занятия йоги и посещать их 2 раза в неделю.
Уменьшить порции еды на 10% в течение следующего месяца.
Проводить еженедельный контроль веса и записывать результаты.

Шаг 3. Реализация небольших целей

Каждый вечер девушка проверяет свой шагомер. Если к вечеру цель в 8 000 шагов не достигнута, она прогуливается в магазин вместо того, чтобы ехать на транспорте, и добивает недостающее количество шагов.
Девушка вместо шоколада ест фрукты и орехи.
Записывается на йогу и устанавливает напоминание, чтобы не пропускать занятия.
Использует меньшие тарелки для контроля порций.
Каждую субботу сутра взвешивается и записывает результат.

Шаг 4: Отслеживание и коррекция

Ежемесячно девушка анализирует свои достижения. Если чувствует, что какая-либо цель из этой цепочки маленьких целей не работает или ее мотивация ослабевает, она корректирует свои действия или добавляет новые мотивирующие элементы.

Какими могут быть эти мотивирующие элементы?

Вознаграждения за достижения. Это может быть то, чего вы действительно хотите: новый предмет одежды, посещение ресторана, кинотеатра или другой способ отдыха.
Партнерство. Нахождение партнера, у которого схожие с вами цели поможет вас мотивировать.
Публичные обещания друзьям или семье достичь определенной цели может придать ответственности.
Разнообразие. Изменение способа достижения цели позволяет избежать рутины.
Напоминание о большой цели. Постоянное напоминание себе, почему вы начали этот путь, поможет поддерживать мотивацию.
Празднование маленьких побед. Не ждите большого результата, чтобы отпраздновать. Маленькие победы тоже важны.
Дневник достижений. Для пошагового достижения главной цели заведите дневник, где будете записывать свои даже самые маленькие достижения. Он будет служить мотивирующим отражением вашего прогресса.
Визуальные напоминания. Мотивирующие и напоминающие о ваших целях фотографии, цитаты и картинки, размещенные на видимом месте, будут служить постоянным стимулом.

Использование одного или нескольких из этих мотивирующих элементов поможет поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне и побуждать к действиям.

Метафорический тест на уверенность в себе

1. Выберите животное, которое, по вашему мнению, лучше символизирует уверенность

А) Лев.

Б) Дельфин.

В) Колибри.

Г) Черепаха.

2. Представьте, что вы идете по лесу и встречаете старую дверь, ведущую в подземелье. Как вы поступите?

А) Пройду мимо, не обращая внимания.

Б) Открою дверь и загляну внутрь.

В) Останусь на время рассмотреть дверь, но внутрь не войду.

Г) Быстро уйду.

3. Если бы вы могли стать невидимкой на один день, что бы вы сделали?

А) Наблюдал бы за людьми без их ведома.

Б) Продолжал бы свои дела, как обычно.

В) Использовал бы это для личной выгоды.

Г) Обрадовался приключению и начал бы делать то, чего никогда не рискнул бы сделать видимым.

4. Какой элемент вам ближе по духу?

А) Огонь.

Б) Вода.

в) Земля.

Г) Воздух.

Представьте, что вы на корабле в шторм. Каково ваше первое чувство?

А) Страх.

Б) Возбуждение от такого происшествия.

В) Спокойствие и доверие капитану и команде.

Г) Желание взять ситуацию под контроль.

Результаты теста и их анализ

1. Выбор животного

Выбирая животное, символизирующее уверенность, вы таким образом показываете уверенность, которая есть у вас.

А) Лев: ваша уверенность основана на доминировании и силе. Вы чувствуете себя уверенно в себе, если ощущаете свою силу и можете командовать.

Б) Дельфин: вы уверенно чувствуете себя в общении с незнакомыми людьми и быстро адаптируетесь к новым обстоятельствам.

В) Колибри: вы уверенно, легко и достаточно быстро принимаете решение.

Г) Черепаха: в основе вашей уверенности лежит упорство и стабильность. Вы чувствуете себя уверенными в себе, когда что-то упорно делаете в стабильной обстановке.

2. Отношение к неизведанному

А) Пройти мимо: вы склонны избегать непонятных ситуаций.

Б) Заглянуть внутрь: вы готовы исследовать новое и принимать вызовы.

В) Рассматривать: вам присущи осторожность и раздумья перед принятием решения.

Г) Быстро уйти: вы склонны избегать потенциальной опасности или риска.

3. Отношение к невидимости

А) Наблюдение за другими людьми: это склонность к рефлексии и самоанализу.

Б) Продолжать заниматься своими делами: это показывает, что вы стойкий и самодостаточный человек.

в) Личная выгода: это ориентированность на возможности. То есть, если вы видите шанс, вы его не упустите.

Г) Приключение: вы жаждите новых ощущений и опыта.

4. Выбор элемента

А) Огонь: у вас страстный и энергичный подход к жизни.

Б) Вода: вы гибкий и адаптивный человек.

В) Земля: вы человек практичный и стабильный.

Г) Воздух: вы открыты к новым идеям и знакомствам и стремитесь к свободе.

5. Отношение к кризисной ситуации

А) Страх: вам необходимо работать над уверенностью в неизвестных или стрессовых ситуациях.

Б) Возбуждение: вы обладаете способностью видеть возможности даже в сложных обстоятельствах.

В) Спокойствие: вы умеете доверять другим и быстро успокаиваться.

Г) Контроль: вы хотите, чтобы ситуация всегда была под вашим контролем и не боитесь брать ответственность на себя.

Но у этого теста есть еще одна интерпретация результатов, более прямолинейная, из которой видно, насколько вы уверенный в себе человек. Надо всего лишь сделать небольшой подсчет баллов.

1. Выбор животного

А) Лев: 3 балла.

Б) Дельфин: 2 балла.

В) Колибри: 1 балл.

Г) Черепаха: 0 баллов.

2. Отношение к неизведанному

А) Пройти мимо двери: 0 баллов.

Б) Заглянуть внутрь: 3 балла.

в) Рассматривать дверь: 1 балл.

Г) Быстро уйти: –1 балл (минус один).

3. Отношение к невидимости

А) Наблюдать за другими: 2 балла.

Б) Продолжать дела: 3 балла.

в) Личная выгода: 1 балл.

Г) Приключение: 0 баллов.

4. Выбор элемента

А) Огонь: 3 балла.

Б) Вода: 2 балла.

В) Земля: 1 балл.

Г) Воздух: 0 баллов.

5. Отношение к кризисной ситуации

А) Страх: – 2 балла (минус два).

Б) Возбуждение: 3 балла.

В) Спокойствие: 2 балла.

Г) Контроль: 1 балл.

Результаты

От 13 до 15 баллов. Ваша уверенность в себе на самом высоком уровне. Вы умеете доверять своим интуитивным решениям и чувствуете себя комфортно в большинстве ситуаций.
От 9 до 12 баллов. У вас умеренная уверенность в себе. Вы склонны доверять своим решениям, но иногда сомневаетесь.
От 5 до 8 баллов. Вам следует поработать над своей уверенностью. Возможно, у вас есть определенные вопросы, вызывающие сомнения.
Меньше 5 баллов. У вас низкая уверенность в себе, вам нужно её повышать. Но перед этим следует разобраться в причинах своего недоверия к себе.

Сразу хочу предупредить тех, кто набрал недостаточное на их взгляд количество баллов… Не расстраивайтесь! Это развлекательный тест, он не является диагнозом. Если вы действительно хотите узнать свой точный уровень уверенности в себе, вам следует пройти более серьезные тесты. К примеру:

Тест самоуважения Розенберга (Rosenberg Self-Esteem Scale – RSES): это краткий, но надежный инструмент, помогающий определить общий уровень самооценки индивида.
Шкала уверенности в себе Роттера (Rotter’s Locus of Control Scale): этот тест показывает локус контроля личности, то есть в какой мере человек считает, что его жизнь зависит от собственных действий или внешних обстоятельств.
Шкала самооценки Купера-Смита (Coopersmith Self-Esteem Inventory): этот тест состоит из ряда утверждений, помогающих определить, насколько положительно или отрицательно человек относится к себе.
Шкала уверенности в себе Бандуры (Bandura’s Self-Efficacy Scale): этот тест определяет веру человека в то, что он может эффективно справиться с конкретными задачами или ситуациями.
Шкала самооценки Теннесси (Tennessee Self-Concept Scale): показывает общую картину отношения человека к себе.