Самооцінка та самоприйняття: робота над відношенням до себе та підвищенням впевненості в собі

Самооцінка – це особистісна характеристика, яка відображає наше ставлення до себе та нашу здатність цінувати себе. Вона включає уявлення людини про власну вартість, сприйняття своїх досягнень, можливостей, сильних та слабких сторін.

Самооцінка формується на основі внутрішніх переконань особи, а також впливу оточення, досвіду та взаємодії з іншими людьми.

Звідки ж беруться ці переконання щодо власної самооцінки? Ось декілька прикладів:

1. Батьки та родина

• Дитина, яку постійно критикують вдома і порівнюють зі старшими братами чи сестрами, може розвинути низьку самооцінку, вірячи, що вона менш талановита або менш гідна любові.
• І навпаки, дитина, яку підтримують, хвалять за зусилля та допомагають справлятися з труднощами, буде мати більш позитивну та стабільну самооцінку.

2. Освітні заклади

• Учень або студент, якого постійно відзначають як “відстаючого” або “не такого розумного” як інші, може розвинути переконання, що він нездатний до навчання.
• А ось той, кого вчителі заохочують, показуючи, як використовувати його сильні сторони, буде відчувати себе компетентнішим і більш впевненим у собі.

3. Друзі та однолітки

• Підліток, якого постійно висміюють або виключають з групи, може відчувати себе відкинутим і невпевненим у своїх соціальних навичках.
• І навпаки, підліток, який відчуває підтримку і прийняття від друзів або однолітків, буде мати вищу соціальну впевненість.

4. Професійний досвід

• Людина, яка часто зіштовхується з невдачами на роботі та не отримує відповідної підтримки від колег і керівництва, може відчувати, що вона некомпетентна.
• А якщо працівник регулярно отримує визнання за свої досягнення та допомогу у подоланні труднощів, це може підвищити його професійну впевненість.

5. ЗМІ та соціальні мережі

• Індивід, який постійно порівнює своє життя з “ідеальними” зображеннями в соціальних мережах, може відчувати себе недостатньо вдалим чи привабливим.
• А людина, яка оточена позитивними та підтримуючими спільнотами в Інтернеті, буде відчувати більше впевненості в собі та власній унікальності.

Ці приклади демонструють, як зовнішні фактори і досвід можуть глибоко впливати на формування нашої самооцінки протягом життя.

Значення самооцінки

Як ви вважаєте, яким є значення самооцінки? На що вона впливає? Чому в інтернеті, на ютюбі та в інших медіа стільки уваги приділяється темі, як підняти самооцінку?

• Мотивація та амбіції. Люди із високою самооцінкою частіше мають більш амбітні цілі, адже вони вірять у свої здібності досягати успіху.
• Емоційний стан. Самооцінка впливає на наш емоційний баланс. Люди з низькою самооцінкою частіше відчувають стрес, тривогу, пригніченість.
• Взаємодія з оточенням. Люди з високою самооцінкою зазвичай легше встановлюють соціальні контакти, їм притаманні кращі комунікативні навички.
• Реакція на виклики. Такі індивіди зазвичай більш стійкі до життєвих труднощів та критики, мають більш конструктивний підхід до вирішення проблем.
• Успіх в різних сферах життя. Самооцінка впливає на навчальний та професійний успіх, оскільки віддзеркалює нашу віру у власні здібності.
• Здоров’я. Існує зв’язок між самооцінкою та фізичним здоров’ям. Люди з високою самооцінкою зазвичай краще дбають про своє здоров’я та мають здоровіші звички.
• Особистісний розвиток. Самооцінка є ключовим чинником для самореалізації та самовдосконалення.

Для багатьох людей робота над підвищенням самооцінки є важливим аспектом особистісного розвитку, оскільки вона впливає на багато життєвих факторів.

Здорова та нездорова самооцінка

Здорова самооцінка відображає реалістичне сприйняття та оцінку своєї особистості, і базується на прийнятті своєї унікальності, сильних сторін і визнанні своїх недоліків. Особистості зі здоровою самооцінкою зазвичай мають такі характеристики:

• Реалістичне сприйняття себе. Вони розуміють свої сильні сторони та обмеження і не ідеалізують себе.
• Гнучкість. Готові адаптуватися до змін та визнавати свої помилки.
• Прийняття критики. Вони вміють відокремлювати конструктивну критику від особистого нападу.
• Врівноваженість. Здатні висловлювати свої думки та потреби без агресії чи пасивності.
• Самоприйняття. Приймають себе з усіма своїми перевагами та недоліками.
• Стійкість до стресу. Здатні справлятися з труднощами та викликами.

Нездорова самооцінка може бути або завищеною, або заниженою. Людям з нездоровою самооцінкою часто притаманні такі характеристики:

• Спотворене сприйняття себе. Можуть переоцінювати або недооцінювати свої здібності та досягнення.
• Чутливість до критики. Можуть сприймати конструктивну критику як агресію до себе.
• Відчуття безсилля. Вірять, що вони не контролюють своє життя чи обставини.
• Залежність від зовнішньої оцінки. Шукають підтвердження своєї вартості в інших людях.
• Уникання викликів. Через страх перед невдачею або критикою можуть уникати нових завдань чи інших викликів.
• Оборонна поведінка. Можуть використовувати оборонні механізми, такі як заперечення, раціоналізація або уникнення відповідальності, щоб захистити свою нездорову самооцінку.

Розуміння цих характеристик є важливим для визначення свого рівня самооцінки та роботи над її покращенням.

Причини низької самооцінки

Низька самооцінка може виникати з різних причин, зокрема:

1. Дитячі травми та негативний досвід. Відсутність підтримки, недбале ставлення, фізичне чи емоційне насильство в дитинстві можуть призвести до формування низької самооцінки.
2. Негативний внутрішній діалог. Постійна самокритика, негативні переконання про себе та свої можливості.
3. Невдачі в минулому. Невдалі спроби, провали та розчарування можуть впливати на самооцінку, особливо якщо людина сприймає їх як відображення своєї некомпетентності.
4. Соціальний тиск. Суспільство, медіа та соціальні мережі можуть встановлювати стандарти, яких важко або неможливо дотримуватись. В деяких випадках це може призводити до почуття неповноцінності.
5. Порівняння з іншими. Схильність порівнювати себе з іншими і відчувати, що ви не “дотягуєте” до них, може посилити низьку самооцінку.
6. Зовнішні критика та неприйняття. Неприйняття або критика з боку інших може вплинути на самооцінку, особливо, якщо особа вже має схильність до самокритики.
7. Стрес та хронічні проблеми зі здоров’ям. Тривалі періоди стресу або хронічні захворювання можуть впливати на самооцінку.
8. Академічні або професійні невдачі. Невдачі у навчанні чи на роботі можуть призвести до почуття некомпетентності.
9. Залежності від алкоголю, наркотиків чи інших речовин можуть призводити до низької самооцінки.
10. Сталі стереотипи, пов’язані зі статтю, расою, сексуальною орієнтацією тощо, можуть сприяти заниженню індивідом своєї власної вартості.

Важливо розуміти, що причини низької самооцінки є індивідуальними та можуть комбінуватися в різних варіаціях для кожної людини. Щоб позбутися низької самооцінки, важливо визначити її причини і працювати над ними, використовуючи різні стратегії та підходи.

Вплив низької самооцінки на життя людини

Низька самооцінка може мати глибокий вплив на різні аспекти життя індивіда. Деякі з найбільш помітних наслідків включають:

1. Міжособистісні відносини. Людям з низькою самооцінкою часто важко встановлювати та підтримувати здорові відносини. Вони можуть відчувати постійний страх перед неприйняттям, встановленням меж та захистом своїх прав.
2. Професійне життя. Низька самооцінка обмежує можливості кар’єрного росту. Особа може уникати викликів, боятися брати на себе відповідальність або недооцінювати свої досягнення.
3. Ментальне здоров’я. Індивіди з низькою самооцінкою схильні до розвитку різних психологічних проблем, таких як депресія, тривожність, залежності та комплекси.
4. Фізичне здоров’я. Стрес та тривожність, які часто супроводжують низьку самооцінку, можуть призвести до низки фізичних проблем, включаючи порушення сну, проблеми з апетитом та зниження імунітету.
5. Ризики виникнення залежності. Щоб впоратися з душевним болем та дискомфортом, які викликає низька самооцінка, деякі люди можуть почати зловживати алкоголем, вживати наркотики, переїдати, пристраститися до азартних ігор чи інших форм залежності.
6. Уникання завдань. Люди з низькою самооцінкою часто уникають нових завдань або викликів через страх перед невдачею.
7. Самокритика. Вони можуть регулярно критикувати себе, фокусуючись на своїх недоліках і помилках.
8. Високий рівень чутливості. Такі особи бувають надмірно чутливими до критики або негативних коментарів інших людей.
9. Знижене почуття власної вартості. Вони можуть відчувати, що не заслуговують на любов, повагу або успіх.
10. Важкість у прийнятті рішень. Невпевненість в собі може призводити до коливань та відкладання прийняття важливих рішень.

Хочу зауважити, що не кожна людина з низькою самооцінкою відчуватиме всі ці наслідки, і інтенсивність таких відчуттів може також відрізнятися. Однак вплив низької самооцінки буває глибоким і всеосяжним, тому важливо звертати увагу на цю проблему та шукати способи її подолання.

Самоприйняття

Самоприйняття – це позитивне, цілісне, реалістичне сприйняття та оцінка себе, незалежно від своїх слабкостей, помилок чи думки інших людей. Це визнання та прийняття своїх якостей, можливостей і недоліків.

Основні характеристики самоприйняття:

• Цілісність. Людина розглядає себе як єдину, неподільну особистість, приймаючи як свої сильні сторони, так і слабкості.
• Реалістичність. Індивід об’єктивно оцінює свої здібності, досягнення та недоліки, не перебільшуючи або применшуючи їх.
• Стійкість. Самоприйняття не змінюється під впливом зовнішніх обставин або думки інших людей.
• Внутрішня гармонія. Прийняття себе веде до відчуття внутрішньої злагоди, комфорту і спокою.
• Відсутність самокритики. Хоча людина може бачити свої недоліки, вона не фокусується на них і не картає себе за них.
• Гнучкість. Людина здатна адаптуватися до нових обставин, пізнаючи себе і розвиваючись.
• Незалежність від зовнішнього схвалення. Особа не відчуває потреби в постійному зовнішньому підтвердженні своєї повноцінності.
• Повага до себе. Людина дбає про своє фізичне, психічне та емоційне благополуччя.

Самоприйняття – це важливий психологічний компонент, що сприяє стабільності, позитивному ставленню до життя та ефективній взаємодії з оточуючим світом.

Важливість самоприйняття для психологічного благополуччя

Самоприйняття є ключовим елементом психологічного благополуччя. Ось чому воно таке важливе:

1. Внутрішня гармонія. Прийняття своїх сильних і слабких сторін веде до внутрішнього спокою та злагоди. Це допомагає нам уникати внутрішніх конфліктів та почуватися збалансовано.
2. Зменшення стресу. Люди, які приймають себе, менше схильні до переживань через помилки або невдачі, що в свою чергу зменшує рівень стресу.
3. Підвищення впевненості. Самоприйняття корелює з впевненістю в собі. Люди, які приймають себе, вірять у свої здібності і можливості.
4. Покращення відносин. Особа, яка приймає себе, зазвичай легше встановлює зв’язки з іншими, бо вона менше боїться осуду або критики.
5. Ментальне здоров’я. Самоприйняття може захистити від ряду психологічних проблем, таких як депресія, тривога або низька самооцінка.
6. Мотивація до розвитку. Приймаючи себе, людина водночас розуміє, що завжди може стати кращою версією себе, і це спонукає до особистісного зростання.
7. Здатність до самоспівчуття. Люди з високим рівнем самоприйняття легше ставляться до своїх помилок і можуть відноситися до себе зі співчуттям.
8. Рішучість. Людина, яка приймає себе, більш схильна до дій і менш боягузлива перед викликами, бо розуміє свою цінність.

Враховуючи вищезазначене, можна зрозуміти, чому самоприйняття є стовпом психологічного благополуччя. Воно веде до більш гармонійного, задоволеного життя та покращує якість наших взаємодій з оточуючим світом.

Методи та вправи для розвитку самоприйняття

Розвитку самоприйняття можна посприяти за допомогою різноманітних методів та вправ.

1. Щоденник вдячності. Щоденно записуйте 3-5 речей, за які ви вдячні. Це може бути будь-що, починаючи від маленьких радощів життя до великих досягнень.

Ось декілька конкретних прикладів, кому або чому можна бути вдячним.

Людям:

• родині за підтримку і любов;
• друзям за гарний час і розуміння;
• колегам за допомогу в роботі;
• незнайомцям, які зробили щось добре для вас без причини.

Собі:

• за досягнені цілі;
• за самодисципліну або виконану роботу;
• за те, що долали труднощі і не здавались.

Життєвим обставинам:

• за нові можливості, які відкрились;
• за уроки, які були вивчені з труднощів;
• за моменти спокою та релаксації.

Природі та Всесвіту:

• за сонячний день;
• за чудові пейзажі або захід сонця, які ви бачили;
• за дарунки природи: свіже повітря, питну воду тощо.

Предметам і ресурсам:

• за улюблену книгу, яка дала нові знання або емоції;
• за транспортні засоби, які допомагають переміщатися;
• за техніку, яка полегшує повсякденне життя.

Досвіду:

• за попередній досвід, який допоміг у поточних ситуаціях;
• за можливість вчитися на своїх помилках.

Ці приклади можна розширювати, але головне в щоденнику вдячності – це особисті відчуття та переживання, які роблять ваш день особливим і допомагають цінувати життя.

2. Афірмації. Створіть позитивні твердження про себе та повторюйте їх щодня, наприклад: “Я цінна особа”, “Я приймаю себе таким, яким є”.

Щодо частоти повторення афірмацій, немає строгих правил, але ось декілька рекомендацій:

• Частота. Для початку рекомендується повторювати афірмації принаймні вранці і ввечері по 5-10 разів. Це може бути як тихе мовчазне повторення, так і вголос.
• Послідовність. Щоб отримати максимальну користь від афірмацій, важливо застосовувати їх регулярно. Для стійких результатів слід повторювати афірмації протягом декількох тижнів або навіть місяців.
• Моменти використання. Крім регулярного повторення вранці та ввечері, можна використовувати афірмації у моменти, коли ви відчуваєте сумнів, стрес або негативні емоції. Це допомагає швидко змінити свій стан та наповнити думки позитивом.
• Запис. Можна також записувати афірмації на аркушах паперу або наклейках і розміщувати їх на видимих місцях: дзеркалі, робочому столі, холодильнику тощо. Навіть всередину холодильника можна наклеїти велику наліпку з написом «У мене струнка фігура, такою вона і залишиться». І це теж буде працювати на вашу користь.
• Медитація з афірмаціями. Додавання афірмацій до медитативної практики збільшіть їх вплив, особливо під час стану глибокої релаксації.

Важливо підібрати для себе ті афірмації, які відповідають вашим потребам та переконанням. Також важливо вірити в те, що ви говорите, і відчувати емоційний зв’язок з афірмацією.

3. Медитація. Присвятіть час зосередженню на своїх відчуттях, думках та емоціях без аналізу чи осуду.

4. Визначення сильних сторін. Спробуйте визначити свої сильні сторони та замисліться, як ви їх використовуєте у повсякденному житті.

5. Візуалізація. Уявіть себе в ситуації, де ви повністю приймаєте себе. Як ви при цьому виглядаєте? Як себе почуваєте?

6. Рефлексія. Задавайте собі питання про власні вчинки, думки та почуття. Намагайтеся зрозуміти, чому ви так себе відчуваєте, думаєте або поводите.

7. Прийом “5 стовпів самооцінки” від Натанієля Брандена, американського психолога, психотерапевта та автор книг, відомого своїми роботами в галузі психології самооцінки:

• живіть своїм життям усвідомлено;
• приймайте себе;
• беріть на себе відповідальність;
• визначайте свої особисті межі та дотримуйтеся їх;
• живіть цілеспрямовано, майте чітке розуміння своїх цілей, прагнень і завдань, а також активно працюйте над їх досягненням.

Цілеспрямоване життя – це життя, яке фокусується на певних намірах та цілях, а не просто “плиття по течії”.

8. Робота з критикою. Коли вас критикують, спробуйте подивитися на це об’єктивно, відокремлюючи себе від негативу.
9. Психотерапія. Робота з професійним терапевтом допомагає осмислити і подолати бар’єри на шляху до самоприйняття.

10. Самоопитування. Запитуйте себе, чому ви можливо не приймаєте певні аспекти своєї особистості. Що стоїть за цими почуттями?

11. Вправа “Лист собі”. Напишіть лист до своєї молодшої версії, радячи та підтримуючи її. Лист до своєї молодшої версії — це письмове звернення до себе в минулому. У такому листі люди часто діляться порадами, досвідом, відгуками на власні дії, вчинки та вибір, або просто підтримують та заохочують своє молодше “я”. Це один із способів обробки минулого досвіду, вивчення життєвих уроків або можливість поспівчувати собі.

12. Встановлення кордонів. Вчіться встановлювати та визначати свої особисті межі з іншими людьми. Це допомагає підсилити почуття власної гідності. Встановлення кордонів — це процес визначення того, які види поведінки є прийнятними або неприйнятними для вас в особистих, професійних та інших взаємовідносинах. Встановлення кордонів допомагає зберегти повагу до себе та психічне здоров’я.

Ось декілька конкретних прикладів встановлення кордонів:

Особисті взаємовідносини

• Я не дозволяю іншим людям піднімати на мене голос або кричати на мене.
• Я вирішую, коли і як часто хочу проводити час з певними людьми.
• Я не обговорюю своє особисте життя з тими, кому не довіряю.

Професійні взаємовідносини

• Я не відповідаю на робочі дзвінки чи електронні листи після 19:00.
• Я беру перерву на обід і не працюю в цей час.
• Я відмовляюся виконувати завдання, які не входять до моїх обов’язків, без обговорення з керівництвом.

Соціальні мережі та технології

• Я не додаю до друзів незнайомців.
• Я вимикаю сповіщення на телефоні вночі для забезпечення спокійного сну.
• Я встановлюю конфіденційні налаштування в своєму профілі в соцмережі.

Фізичні кордони

• Я дозволяю тільки близьким людям торкатися мене.
• Я вибираю, кого запрошувати в свій дім.
• Я вирішую, чи брати участь у обіймах або інших формах фізичного контакту.

Емоційні кордони

• Я не дозволяю іншим людям не поважати або критикувати мене.
• Я маю право виражати свої почуття без страху засудження.
• Я вибираю, якими емоціями ділитися і з ким.

Встановлення кордонів є важливим правилом для самоповаги. Для кожної людини вони можуть бути різними, але головне — це чітко розуміти свої потреби та відстоювати їх.

Підвищення впевненості в собі

Впевненість у собі – це віра у свої здібності, навички та можливості, завдяки яким людина досягає поставленої мети, незалежно від перешкод.

Користь впевненості в собі:

• Подолання перешкод. Впевнені люди легше справляються з викликами та перешкодами, оскільки вірять у свої здібності.
• Мотивація до дії. Впевненість у собі спонукає до дій, навіть якщо стикаєшся із невідомістю або ризиком.
• Покращення міжособистісних відносин. Впевнені в собі люди легше сходяться з іншими, вступають у відносини та виражають свої потреби і бажання.
• Зменшення стресу та тривоги. Віра в себе допомагає зменшити відчуття невпевненості в ситуаціях, які можуть бути сприйняті як загрозливі.
• Кар’єрне зростання. Впевненість в собі надає більше можливостей на роботі, оскільки ви готові брати на себе відповідальність, брати участь у нових проектах та долати інші виклики.
• Самоприйняття. У впевнених в собі людей більш позитивне ставлення до себе, вони більше поважають себе і свої потреби.
• Розгляд викликів як можливостей. Впевнені люди схильні розглядати виклики як можливості для росту та розвитку, а не як загрози.
• Підвищення рівня задоволеності життям. Впевненість в собі корелює із більш високим рівнем задоволеності життям.

Впевненість в собі відіграє ключову роль у розвитку особистості, досягненні цілей та покращенні якості життя. Це якість, яку можна розвивати та підсилювати з часом через саморефлексію, взаємодію з іншими, навчання та досвід.

Поради, техніки та вправи для підвищення впевненості

1. Робіть афірмації. Регулярно повторюйте позитивні твердження про себе та свої здібності. Наприклад: “Я здатний справлятися з викликами” або “Я вірю в свої можливості”.
2. Ведіть журнал успіхів. Записуйте маленькі та великі досягнення, щоб згадувати свої успіхи.
3. Встановлюйте та досягайте маленьких цілей. Встановлення та досягнення короткострокових цілей може значно підвищити впевненість.
4. Візуалізуйте свої досягнення. Уявляйте свої досягнення в деталях. Як ви виглядаєте, що ви відчуваєте, які звуки ви чуєте?
5. Одягайтеся так, як вам подобається. Коли ви відчуваєте себе добре у своєму одязі, ваша впевненість підвищується.
6. Тримайте поставу. Стійте прямо, дивіться вперед. Ваша постава може впливати на ваше відчуття впевненості.
7. Беріть участь в діяльності, що вас захоплює. Виконання того, що вам подобається, може підвищити впевненість у собі.
8. Навчайтеся чогось нового. Нові навички або знання можуть підвищити вашу впевненість.
9. Підтримуйте фізичну активність. Фізична активність може допомогти вам відчувати себе краще фізично та психічно.
10. Не порівнюйте себе з іншими людьми. Замість того, щоб порівнювати себе з іншими, порівнюйте себе з тим, ким ви були раніше.
11. Робіть акцент на позитивних якостях. Намагайтеся зосередитися на своїх сильних сторонах та досягненнях.
12. Використовуйте зворотний зв’язок. Отримуйте конструктивну критику від довірених людей та використовуйте її для особистісного зростання.
13. Відмовтеся від перфекціонізму. Прагніть до досягнення високих стандартів, але допускайте можливість помилок.
14. Працюйте над власними страхами. Визначте, що вас лякає, і розробляйте стратегії для подолання цих страхів.

Використовуючи ці техніки та вправи регулярно, ви зможете підвищити свою впевненість в собі та покращити якість свого життя.

Зараз хочу трохи зупинитися на трьох техніках, які на мою думку є найменш зрозумілими, але найбільш ефективними.

Візуалізація для підвищення впевненості

1. Підготовка

• Знайдіть затишне, тихе місце, де вас не будуть турбувати протягом наступних 10-15 хвилин.
• Сядьте або лягте і прийміть комфортну позу.
• Закрийте очі та зробіть декілька глибоких вдихів.

2. Початок візуалізації

• Уявіть себе у місці, де ви почуваєтеся найбільш комфортно. Це може бути ваш улюблений парк, пляж, гори або будь-яке інше місце, де ви відчуваєте спокій та безпеку.

3. Подорож до впевненості

• Уявіть, що попереду вас є дзеркало. Підійдіть до нього.
• Дивлячись в уявне дзеркало, ви бачите себе, але це ваша найбільш впевнена версія. Ви виглядаєте впевнено, стоїте прямо, на вашому обличчі впевнена посмішка.
• Уявіть, як ви відчуваєте цю впевненість у своєму тілі. Відчуйте, як ваше серце спокійно б’ється, ваше дихання глибоке та рівномірне.

4. Об’єднання з впевненою версією

• Зробіть крок вперед і уявіть, що ви “зливаєтеся” з цією впевненою версією себе.
• Відчуйте, як впевненість проникає в кожну частину вашого тіла.
• Слухайте свої внутрішні відчуття, можливо, у вас є якісь думки або слова, які ви хочете сказати собі.

5. Завершення візуалізації

• Поверніться знову до того місця, де ви відчували комфорт на початку візуалізації.
• Зробіть кілька глибоких вдихів, повільно відкрийте очі.
• Відчуйте себе відновленою людиною, впевненою та готовою до дій у реальному світі.

Візуалізація є потужним інструментом для підвищення впевненості, особливо коли ви практикуєте її регулярно. Спробуйте цю техніку перед важливими подіями або в моменти, коли вам потрібна додаткова впевненість.

Журнал успіхів для підвищення впевненості

1. Обрання формату. Це може бути фізичний записник, електронний документ на комп’ютері, додаток для записів на смартфоні тощо.

2. Частота записів. Вирішіть, як часто ви будете робити записи. Це може бути щоденно, щотижнево або ж в будь-який момент, коли ви відчуваєте, що досягли чогось важливого.

3. Структура записів:

• Дата. Записуйте дату кожного конкретного досягнення.
• Опис досягнення. Опишіть конкретний успіх, навіть якщо це малий крок або завдання. Наприклад, “Подолала свій страх і публічно виступила перед великою аудиторією”.
• Відчуття та думки. Запишіть свої відчуття та думки, пов’язані з цим досягненням. Наприклад, “Була дуже рада, що подолала тривогу” або “Відчуваю гордість за себе”.
• Навчальний момент. Якщо є якісь уроки, які ви винесли завдяки цьому досягненню, запишіть їх. Це допоможе рефлектувати та рости у майбутньому.

4. Повернення до журналу. Раз на тиждень або на місяць виділяйте час, щоб переглянути свої записи. Це допоможе побачити свій прогрес та досягнення, що підвищить вашу впевненість.

5. Візуальне представлення. Ви можете додавати до журналу успіхів фотографії, наклейки, рисунки або будь-що інше, що допоможе вам відчути цей момент успіху.

6. Рефлексія. Кожного місяця робіть підсумковий запис, де ви будете визначати найбільші свої досягнення, відзначати загальний прогрес і встановлювати цілі на наступний місяць.

Ведення журналу успіхів є потужним інструментом для підвищення впевненості, тому що воно допомагає вам рефлектувати свої досягнення і відчувати вдячність за те, чого ви досягли.

Приклад встановлення маленьких цілей для досягнення великої мети

Контекст: дівчина хоче стати здоровішою, втратити зайву вагу та зміцнити своє тіло.

Крок 1. Визначення головної мети

• Головна мета: Втратити 10 кг за 6 місяців.

Крок 2. Розбиття головної мети на маленькі цілі

• Проходити 8 000 кроків щодня протягом наступного місяця.
• Відмовитися від шоколаду та солодких напоїв протягом наступного місяця.
• Записатися на групові заняття йоги та відвідувати їх 2 рази на тиждень.
• Зменшити порції їжі на 10% протягом наступного місяця.
• Зробити щотижневий контроль ваги та записувати результати.

Крок 3. Реалізація маленьких цілей

• Кожного вечора дівчина перевіряє свій крокомір. Якщо до вечора мета у 8 000 кроків не досягнута, вона прогулюється до магазину замість того, щоб їхати транспортом, і добиває бракуючу кількість кроків.
• Дівчина вирішила замість шоколаду їсти фрукти або горіхи.
• Записалася на йогу і встановила собі нагадування, щоб не пропускати заняття.
• Почала використовувати менші тарілки, щоб контролювати порції.
• Кожної суботи зранку зважується та записує результат.

Крок 4: Відслідковування та корекція

• Щомісяця дівчина аналізує свої досягнення. Якщо відчуває, що якась ціль із цього ланцюжка маленьких цілей не працює або її мотивація слабшає, вона коригує свої дії чи додає нові мотивуючі елементи.

Якими можуть бути ці мотивуючі елементи?

1. Винагороди за досягнення. Це може бути щось, що ви дійсно хочете: новий предмет одягу, відвідування ресторану, кінотеатру чи інший спосіб відпочинку.
2. Партнерство. Знаходження собі партнера, який має схожі цілі та може допомагати вас мотивувати.
3. Публічні обіцянки. Обіцяння друзям або сім’ї досягти певної мети може додати відповідальності.
4. Додавання різноманітності. Зміна способу досягнення вашої цілі може допомогти уникнути рутини.
5. Нагадування про велику мету. Постійне нагадування собі, чому ви почали цей шлях, допоможе підтримувати мотивацію.
6. Святкування маленьких перемог. Не чекайте великого результату, щоб святкувати. Маленькі досягнення також важливі.
7. Щоденник досягнень. Для покрокового досягнення великої мети, заведіть собі щоденник досягнень, де ви будете записувати свої навіть найменші досягнення. Він буде служити мотивуючим відображенням вашого прогресу.
8. Візуальне нагадування. Фотографії, цитати, картинки, що мотивують та нагадують про вашу мету, розміщені у видимому місці, будуть слугувати постійним стимулом.

Використання одного або декількох із цих мотивуючих елементів може допомогти підтримувати вашу мотивацію на високому рівні і спонукати до дій.

Метафоричний тест на впевненість в собі

1. Виберіть тварину, яка, на вашу думку, найкраще символізує впевненість

А) Лев.

Б) Дельфін.

В) Колібрі.

Г) Черепаха.

 

2. Уявіть, що ви йдете лісом і зустрічаєте старі двері, які ведуть до підземелля. Як ви вчините?

А) Пройду повз, не звертаючи уваги.

Б) Відчиню двері і зазирну всередину.

В) Залишуся на деякий час розглядати двері, але не ввійду.

Г) Швидко піду геть.

 

3. Якби ви мали можливість стати невидимкою на один день, що б ви зробили?

А) Спостерігав би за людьми без їх відома.

Б) Продовжував би свої справи, як завжди.

В) Використовував це для особистої вигоди.

Г) Побачив би в цьому пригоду і почав би робити те, що ніколи не ризикнув би зробити видимим.

 

4. Який елемент вам ближчий за духом?

А) Вогонь.

Б) Вода.

В) Земля.

Г) Повітря.

 

5. Уявіть, що ви на кораблі у шторм. Яке ваше перше почуття?

А) Страх.

Б) Збудження від такої пригоди.

В) Спокій та довіра капітану та команді.

Г) Бажання взяти ситуацію під контроль.

Результати тесту та їх аналіз

1. Вибір тварини

Вибираючи тварину символізуючу впевненість, ви таким чином показуєте впевненість яка є у вас.

А) Лев: ваша впевненість основана на домінуванні та силі. Ви почуваєтеся впевнено у собі, якщо відчуваєте свою силу і можете домінувати.

Б) Дельфін: ви впевнено почуваєтеся у спілкуванні з незнайомими людьми і швидко адаптуєтеся до нових обставин.

В) Колібрі: ви впевнено, легко і доволі швидко приймаєте рішення.

Г) Черепаха: в основі вашої впевненості є завзятість та стабільність. Тобто ви почуваєтеся впевненими у собі коли щось завзято робите у стабільній обстановці.

2. Ставлення до незвіданого

А) Пройти повз: ви схильні уникати невідомих ситуацій.

Б) Заглянути всередину: ви готові досліджувати та приймати виклики.

В) Розглядати: вам притаманні обережність та рефлексія перед прийняттям рішення.

Г) Швидко піти: ви схильні уникати потенційної небезпеки чи ризику.

3. Ставлення до невидимості

А) Спостереження за іншими людьми: це схильність до рефлексії та самоаналізу.

Б) Продовжувати свої справи: це показує, що ви стійка і самодостатня людина.

В) Особиста вигода: це орієнтованість на можливості. Тобто, якщо ви бачите шанс, ви його хапаєте.

Г) Пригода: у вас є жага до нових відчуттів та досвіду.

4. Вибір елемента

А) Вогонь: у вас пристрасний та енергійний підхід до життя.

Б) Вода: ви гнучка та адаптивна людина.

В) Земля: ви людина практична та стабільна.

Г) Повітря: ви відкриті до нових ідей і знайомств та прагните свободи.

5. Ставлення до кризової ситуації

А) Страх: вам необхідно працювати над впевненістю у невідомих чи стресових ситуаціях.

Б) Збудження: ви маєте здатність бачити можливості навіть у складних обставинах.

В) Спокій: ви вмієте довіряти іншим і швидко заспокоюватися.

Г) Контроль: ви хочете щоб ситуація завжди була під вашим контролем і не боїтеся брати відповідальність на себе.

Але у цього тесту є ще одна інтерпретація результатів, більш прямолінійна, з якої видно, наскільки ж таки ви впевнена у собі людина. Треба лише провести невеличкий підрахунок балів.

1. Вибір тварини

А) Лев: 3 бали.

Б) Дельфін: 2 бали.

В) Колібрі: 1 бал.

Г) Черепаха: 0 балів.

2. Ставлення до незвіданого

А) Пройти повз двері: 0 балів.

Б) Заглянути всередину: 3 бали.

В) Розглядати двері: 1 бал.

Г) Швидко піти: -1 бал (мінус один).

3. Ставлення до невидимості

А) Спостерігати за іншими: 2 бали.

Б) Продовжувати справи: 3 бали.

В) Особиста вигода: 1 бал.

Г) Пригода: 0 балів.

4. Вибір елемента

А) Вогонь: 3 бали.

Б) Вода: 2 бали.

В) Земля: 1 бал.

Г) Повітря: 0 балів.

5. Ставлення до кризової ситуації

А) Страх: – 2 бали (мінус два).

Б) Збудження: 3 бали.

В) Спокій: 2 бали.

Г) Контроль: 1 бал.

Результати

• Від 13 до 15 балів. Ваша впевненість у собі на найвищому рівні. Ви вмієте довіряти своїм інтуїтивним рішенням і почуваєтесь комфортно в більшості ситуацій.
• Від 9 до 12 балів. У вас поміркована впевненість у собі. Ви схильні довіряти своїм рішенням, але іноді стикаєтесь із сумнівами.
• Від 5 до 8 балів. Вам варто попрацювати над своєю впевненістю. Можливо, у вас є певні питання, які викликають сумніви.
• Менше 5 балів. У вас низька впевненість у собі, вам потрібно її підвищувати. Але перед цим слід розібратися у причинах своєї недовіри до себе.

Одразу хочу попередити тих, хто набрав недостатню на їх погляд кількість балів… Не засмучуйтесь! Це розважальний тест, він не є діагнозом. Якщо ви дійсно хочете дізнатися свій точний рівень впевненості в собі, вам слід пройти більш серйозні тести. Наприклад:

1. Тест самоповаги Розенберга (Rosenberg Self-Esteem Scale – RSES): це короткий, але надійний інструмент, що допомагає визначити загальний рівень самооцінки індивіда.
2. Шкала впевненості в собі Роттера (Rotter’s Locus of Control Scale): цей тест показує локус контролю особистості, тобто в якій мірі людина вважає, що її життя залежить від власних дій або зовнішніх обставин.
3. Шкала самооцінки Купера-Сміта (Coopersmith Self-Esteem Inventory): цей тест складається з ряду тверджень, які допомагають визначити, наскільки позитивно або негативно людина ставиться до себе.
4. Шкала впевненості у собі Бандури (Bandura’s Self-Efficacy Scale): цей тест визначає віру людини в те, що вона може ефективно впоратися з конкретними завданнями або ситуаціями.
5. Шкала самооцінки Теннессі (Tennessee Self-Concept Scale): показує загальну картину відношення людини до себе.